B Complex Deficiency Diseases: 1-3-9-12 ट्रिक से याद करें (मुफ़्त PDF)

✍️ दीपक चौधरी · प्रकाशित: 3 अक्टूबर 2026 · पढ़ने में लगभग 11 मिनट · SSC, रेलवे, PCS, पुलिस भर्ती के लिए

आपके घर में चावल पकने के बाद माँड़ कहाँ जाता है? ज़्यादातर घरों में सीधे नाली में। और चावल? आप भी शायद वही चावल पसंद करते हैं जो जितना सफ़ेद और चमकदार हो, उतना अच्छा माना जाता है।

अब ज़रा सोचिए। इसी चमकदार चावल ने सवा सौ साल पहले एक डॉक्टर को एक जानलेवा बीमारी की जड़ तक पहुँचाया था, और उसी खोज पर 1929 में चिकित्सा का नोबेल पुरस्कार दिया गया।

आज की कहानी उस “विटामिन परिवार” की है, जिसके आठ सदस्य हैं। इनमें से कोई भी रूठ जाए, तो शरीर अलग-अलग तरीक़े से शिकायत करता है। और प्रतियोगी परीक्षाओं में ठीक इन्हीं शिकायतों पर सवाल आते हैं।

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विटामिन B कॉम्प्लेक्स क्या है? एक घर, आठ भाई

विटामिन B कोई एक विटामिन नहीं, आठ विटामिनों का समूह है। इसे एक संयुक्त परिवार की तरह समझिए: घर एक है, पर हर भाई की ज़िम्मेदारी अलग है।

B1, B2, B3, B5 और B7 मुख्य रूप से भोजन को ऊर्जा में बदलने के काम में लगे हैं। B6 शरीर की सौ से ज़्यादा एंज़ाइम प्रक्रियाओं में मदद करता है। B9 यानी फोलेट डीएनए बनाने और कोशिकाओं के विभाजन के लिए ज़रूरी है। और B12 नसों, लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए, तीनों का ध्यान रखता है (NIH Office of Dietary Supplements)।

पर सवाल यह है कि यह सब पता कैसे चला? जवाब मुर्ग़ियों के एक बाड़े में छिपा है।

एक मुर्ग़ी, चमकदार चावल और नोबेल पुरस्कार

उन्नीसवीं सदी के आख़िर में एशिया के डच उपनिवेशों में बेरीबेरी नाम की बीमारी फैल रही थी, जिसमें मांसपेशियाँ सूखने लगती थीं और लकवा तक हो जाता था। डच डॉक्टर क्रिस्टियान आइकमैन को इसका कारण ढूँढने का काम मिला।

उन्होंने संयोग से देखा कि जिन मुर्ग़ियों को मिल में साफ़ किया गया चमकदार चावल खिलाया गया, उनमें बीमारी जैसे ही लक्षण आ गए (NobelPrize.org)।

यह सिर्फ़ इतिहास नहीं है, आज की रसोई का सबक़ भी है। NIH के अनुसार बिना फोर्टिफ़िकेशन वाला सफ़ेद चावल, ब्राउन चावल के मुक़ाबले थायमिन का लगभग दसवाँ हिस्सा ही देता है। और क्योंकि थायमिन पानी में घुलता है, पकाने का पानी फेंकने पर उसका एक बड़ा हिस्सा भी बह सकता है (NIH ODS: Thiamin)।

अब परिवार के हर भाई से मिलते हैं, और देखते हैं कि कौन रूठे तो क्या होता है।

किस विटामिन B की कमी से कौन सा रोग?

B1 (थायमिन): बेरीबेरी

कमी से: बेरीबेरी। इसके दो मुख्य प्रकार हैं। ड्राई बेरीबेरी नसों पर असर डालती है: चलने में कठिनाई, हाथ-पैर में सुन्नपन और झुनझुनी। वेट बेरीबेरी हृदय पर असर डालती है: सांस फूलना, धड़कन तेज़ होना और पैरों में सूजन (MedlinePlus)। शराब की लत वालों में इसकी कमी वर्निक-कोर्साकॉफ़ सिंड्रोम का कारण भी बन सकती है (NIH ODS)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

मुख्य स्रोत: साबुत अनाज, राजमा जैसी फलियाँ, मछली और मांस।

B2 (राइबोफ्लेविन): होंठ और मुँह के घाव

कमी से: मुँह के कोनों पर घाव, सूजे और फटे होंठ, गले में खराश, त्वचा रोग और बाल झड़ना। लंबे समय तक गंभीर कमी रहे तो एनीमिया और आँख के लेंस का धुंधलापन यानी मोतियाबिंद भी हो सकता है (NIH ODS: Riboflavin)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

रोज़ का संकेत: NIH के अनुसार जो शाकाहारी दूध और अंडा भी नहीं लेते, उनमें इसकी कमी का ख़तरा अधिक है। मुख्य स्रोत: अंडा, दूध, मांस, मशरूम और पालक।

B3 (नियासिन): पेलाग्रा

कमी से: पेलाग्रा। इसमें त्वचा खुरदरी होकर धूप में लाल या भूरी पड़ जाती है, जीभ चमकीली लाल हो जाती है, उल्टी, दस्त या कब्ज़ होता है, और अवसाद व याददाश्त में कमी जैसी समस्याएँ आती हैं। आख़िरी अवस्था में यह जानलेवा हो सकता है (NIH ODS: Niacin)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

दिलचस्प बात: शरीर नियासिन सिर्फ़ भोजन से नहीं लेता; प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड ट्रिप्टोफ़ैन से भी बना लेता है। पर इस बदलाव के लिए आयरन, B2 और B6 भी चाहिए। यानी परिवार के भाई एक-दूसरे पर निर्भर हैं। मुख्य स्रोत: मांस, मछली, कुछ मेवे, दालें और अनाज।

B5 (पैंटोथेनिक एसिड): कमी इतनी दुर्लभ क्यों है?

NIH के अनुसार पैंटोथेनिक एसिड लगभग हर भोजन में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है, इसलिए इसकी कमी बहुत दुर्लभ है। गंभीर कमी में हाथ-पैर में सुन्नपन और जलन, सिरदर्द, बहुत थकान, नींद की समस्या और पेट से जुड़ी परेशानियाँ हो सकती हैं (NIH ODS: Pantothenic Acid)।

मुख्य स्रोत: अंडा, दूध, मशरूम, आलू, साबुत अनाज, मूँगफली और चना।

B6 (पाइरिडॉक्सिन)

कमी से: एनीमिया, खुजली वाले चकत्ते, होंठों पर पपड़ी, मुँह के कोनों पर दरार और सूजी हुई जीभ। बहुत कम स्तर पर अवसाद, भ्रम और कमज़ोर प्रतिरक्षा भी (NIH ODS: Vitamin B6)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

मुख्य स्रोत: मछली, मुर्ग़ी, आलू और खट्टे फलों के अलावा दूसरे फल।

B7 (बायोटिन): कम चर्चित भाई

बायोटिन भी भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, और इसकी कमी भी बहुत दुर्लभ है। कमी होने पर बाल पतले होना, आँख, नाक और मुँह के आसपास चकत्ते, नाखून कमज़ोर होना और नसों से जुड़ी समस्याएँ हो सकती हैं (NIH ODS: Biotin)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

मुख्य स्रोत: मांस, मछली, अंडा, बीज और मेवे, शकरकंद और पालक।

B9 (फोलेट): गर्भावस्था का रक्षक

कमी से: मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, जिसमें कमज़ोरी, थकान, ध्यान लगाने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द, धड़कन तेज़ होना और सांस फूलना होता है। मुँह और जीभ पर छाले भी हो सकते हैं। गर्भावस्था में फोलेट की कमी से शिशु में न्यूरल ट्यूब दोष, जैसे स्पाइना बिफ़िडा, का ख़तरा बढ़ता है (NIH ODS: Folate)।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है। गर्भावस्था में पोषण की सलाह डॉक्टर या सरकारी स्वास्थ्य केंद्र से ही लें।

फोलेट बनाम फोलिक एसिड: भोजन में प्राकृतिक रूप से मिलने वाला रूप फोलेट है; गोली और फोर्टिफ़ाइड भोजन में डाला जाने वाला रूप फोलिक एसिड। मुख्य स्रोत: हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, संतरा, राजमा जैसी फलियाँ और मूँगफली।

B12 (कोबालामिन): कोबाल्ट वाला अकेला भाई

B12 में कोबाल्ट धातु होती है, इसीलिए इसके यौगिकों को कोबालामिन कहा जाता है। यह नसों के विकास और काम, लाल रक्त कोशिकाएँ बनाने और डीएनए बनाने के लिए ज़रूरी है (NIH ODS: Vitamin B12)।

पर्निशियस एनीमिया एक ऑटोइम्यून रोग है, जिसमें यही प्रोटीन नहीं बन पाता और भरपूर B12 खाने के बावजूद कमी हो जाती है।

कमी से: मेगालोब्लास्टिक एनीमिया, थकान, कमज़ोरी, हाथ-पैर में सुन्नपन और झुनझुनी। NIH के अनुसार नसों से जुड़े लक्षण एनीमिया के बिना भी आ सकते हैं, इसलिए जल्दी पहचान ज़रूरी है।

ये लक्षण दूसरी वजहों से भी हो सकते हैं; पक्का पता डॉक्टर की सलाह और जाँच से ही चलता है।

याद है वह दिहाड़ी वाला नियम? B12 उसका अपवाद है। शरीर में इसका 1–5 मिलीग्राम भंडार रहता है, इसलिए कमी के लक्षण दिखने में कई साल लग सकते हैं। यह बैंक की FD जैसा है: सालों तक चलती रहती है, और ख़त्म होने का पता तब चलता है जब निकालने जाते हैं।

मुख्य स्रोत: B12 प्राकृतिक रूप से पशु-आधारित भोजन में मिलता है: दूध-दही, पनीर, अंडा, मछली और मांस। पौधों से मिलने वाले भोजन में यह प्राकृतिक रूप से नहीं होता; फोर्टिफ़ाइड भोजन इसका एक और स्रोत है।

भारत में B12 और फोलेट की कमी: आँकड़े क्या कहते हैं

स्वास्थ्य मंत्रालय और UNICEF के राष्ट्रीय पोषण सर्वे CNNS 2016–18 के आँकड़ों पर राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) हैदराबाद के शोधकर्ताओं का 2023 का विश्लेषण बताता है (Nutrients, 2023):

यानी उम्र के साथ कमी बढ़ती दिखी, और किशोर लड़कों में यह लड़कियों से अधिक पाई गई। गाँव और शहर के बीच कोई ख़ास फ़र्क नहीं मिला। ध्यान रहे, ये आँकड़े 1–19 साल के बच्चों और किशोरों के हैं, पूरी आबादी के नहीं।

अब असली पहेली। अगर B12 सिर्फ़ “दूध न पीने” की समस्या होती, तो सबसे कम कमी दूध-दही वाले राज्यों में मिलनी चाहिए थी। पर इसी अध्ययन में किशोरों में B12 की सबसे ज़्यादा कमी गुजरात (47.6%) में और 5–9 साल के बच्चों में पंजाब (32.4%) में मिली। शोधकर्ताओं ने ख़ुद लिखा कि अपेक्षाकृत संपन्न और ज़्यादा डेयरी खाने वाले राज्यों में यह उलटी तस्वीर समझना कठिन है और इस पर और शोध चाहिए। कुछ राज्यों में सैंपल छोटा था, इसलिए राज्य-स्तर के आँकड़ों को अंतिम सच न मानें।

सबक़ इतना है: पोषण सिर्फ़ “क्या खाया” का नहीं, “कितना सोखा” का भी सवाल है।

सोशल मीडिया के भ्रम बनाम तथ्य

थाली में क्या देखें

• थाली में विविधता: साबुत अनाज, दालें और फलियाँ, हरी सब्ज़ियाँ, फल, और जो लेते हों उनके लिए दूध-दही, अंडा, मछली या मांस। आठों भाई अलग-अलग जगह रहते हैं, इसलिए एक ही चीज़ से सब नहीं मिलते।
• चावल पकाने का तरीक़ा: थायमिन पानी में घुलता है, इसलिए माँड़ फेंकने पर उसका हिस्सा भी बह सकता है।
• शुद्ध शाकाहारी और बुज़ुर्ग: इनमें B12 की कमी का ख़तरा अधिक माना गया है; शंका हो तो डॉक्टर से जाँच की सलाह लें।
• ख़ुद से सप्लीमेंट नहीं: विटामिन की गोली या इंजेक्शन डॉक्टर की सलाह पर ही।

परीक्षा के लिए क्विक रिवीज़न

आठों नाम क्रम से याद रखने की थाली वाली ट्रिक:
“थाली में राजमा, नमकीन, पापड़, पूरी, बर्फ़ी, फुलका और कढ़ी।”

उलझन वाले जोड़े

पिछली परीक्षाओं में पूछे गए प्रश्न (PYQ)

ये प्रश्न असली परीक्षाओं में पूछे जा चुके हैं। परीक्षा का नाम और तारीख हर प्रश्न के नीचे दी है। (“Memory-based” यानी परीक्षार्थियों की याद से दर्ज प्रश्न, आधिकारिक प्रश्न-पत्र नहीं।)

60 सेकंड का सेल्फ़-टेस्ट

पहले ख़ुद जवाब सोचिए, फिर “उत्तर देखें” पर टैप करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

विटामिन B परिवार के आठों भाई चुपचाप काम करते हैं, और उनकी कमी भी अक्सर चुपचाप आती है। परीक्षा के लिए 1-3-9-12 याद रखिए, और थाली के लिए विविधता।

तथ्य आपके सामने, फ़ैसला आपका।

अस्वीकरण: यह लेख शिक्षा और प्रतियोगी परीक्षा की तैयारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं। किसी भी लक्षण, जाँच, सप्लीमेंट या दवा के लिए डॉक्टर से सलाह लें।